Продолжительность чтения и комплекс упражнений релаксации

Известно, что длительное непрерывное чтение приводит не только к усталости глаз и тела, но и к психической утомляемости, когда больше не хочется читать. Внимание человека не может быть предельно высоким долгое время.

Известно, что длительное непрерывное чтение приводит не только к усталости глаз и тела, но и к психической утомляемости, когда больше не хочется читать. Внимание человека не может быть предельно высоким долгое время. Утомление наступает через 15-20 минут после начала работы с книгой в зависимости от сложности текста и интереса к нему.

Утомляясь, читатель не может полноценно воспринимать текст, он работает с пониженным вниманием. Привычка работать с рассеянным вниманием может закрепиться, и тогда в любой ситуации Вы будете читать с более низким уровнем внимания, чем тот, которым Вас одарила природа.

Специальные эксперименты показали, что за 8 часов чтения с часовым обеденным перерывом продуктивность падает примерно в 2 раза. Если работать при тех же условиях, но через каждые 15-20 минут делать короткие перерывы по 0,5-2 мин продуктивность снизится всего в 1,1-1,3 раза. Для того чтобы не отвлекаться во время чтения, не поглядывайте на часы. Необходимо выработать психологическую установку не автоматическое прекращение чтения через каждые 15-20 минут.

Но отдых не должен быть пассивным. Рекомендуется выполнять упражнения релаксации. Эти упражнения восстановят Ваши силы, поднимут тонус, увеличат общую продуктивность чтения за счет повышения привычного уровня внимания до максимального. Упражнения релаксации снимают как физическую усталость, так и психическое утомление. Выполняйте упражнения регулярно, тогда уже через 2-3 недели выработается установка на проведение частого и активного отдыха.

Комплекс упражнений релаксации

Каждое упражнение комплекса выполняйте в одном из перерывов и только по одному разу. Очередность упражнений значения не имеет.

Упражнение 1. Закройте глаза, положите на веки подушечки среднего и указательного пальцев, слегка придавите ими веки на 4-8 секунд, потом резко уберите пальцы и одновременно откройте глаза. Вы правильно выполнили упражнение, если после того, как открыли глаза, Вы будете продолжать видеть пелену, которая возникла при надавливании пальцами на веки. Буквально через доли секунды пелена, начиная с центра, быстро исчезнет. Если всего этого не произошло, измените либо время, либо усилие надавливания.

Упражнение 2. Сядьте на край стула. Ноги поставьте перпендикулярно полу. Руки на весу. Не разгибая ног, поднимите их над полом на 2-3 см. Медленно вытяните ноги вперед, разогните колени, не касаясь пола, корпус при этом слегка отклоняется назад, потом также медленно согните ноги в коленях и поставьте на пол.

Упражнение 3. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и представьте фон, однородно окрашенный в один из тех цветов, которые Вам нравятся.

Дефицит движений у большинства работников умственного труда неизбежно сказывается на зрении. Работая за столом, на приборах или у мольберта, человек длительное время фиксирует взгляд на точках, расположенных на одном и том же расстоянии. Это вызывает перенапряжение микромышц хрусталика и двигательных мышц глаза. Поэтому рекомендуется в течение рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко отстоящие точки и зрительно фиксировать их.

Физические упражнения по профилактике близорукости не только способствуют общему укреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц и кровообращение в тканях глаза. Важную роль в профилактике близорукости играют дыхательные упражнения, усиливающие окислительно-восстановительные процессы в организме.

Профессором Э.С.Аветисовым разработан комплекс специальных упражнений для людей, чья работа связана с интенсивным использованием зрения.

Упражнение 4. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, затем откройте на 3-5 секунд. Повторите 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.

Упражнение 5. Сидя на стуле, быстро моргайте в течение 1-2 минут. Упражнение способствует улучшению кровообращения мышц глаза.

Упражнение 6. Смотрите на конец пальца вытянутой вперед руки, расположенной по средней линии лица. Медленно приближайте палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец начнет “двоиться”. Повторите 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Упражнение 7. Стоя, поставьте палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Прикройте ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд. Уберите ладонь, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Поставьте палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз и смотрите обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Прикройте ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек. Уберите ладонь, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Повторите 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз.

Упражнение 8. Отведите правую руку в сторону. Не поворачивая головы, следите глазами за перемещением пальца слева направо. Выполните тоже для левой руки. Повторите 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз.

Упражнение 9. На оконном стекле нарисуйте метку. Стоя на расстоянии 30-35 см, поочередно переводите взгляд то наметку, то на удаленные предметы за стеклом. Снижается зрительное утомление.

В старые гимнастические системы входили упражнения в виде разнообразных движений глазами. Несомненно, они приносят пользу, поскольку тренируют мышцы, активизируют кровообращение и снимают умственное утомление. Выполняется этот комплекс упражнений в течение 10 минут.

Упражнение 10.

- Плотно закрыть и открыть глаза. Повторить 5-6 раз с интервалом 30 сек.

- Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы. Повторить 3-4 раза с интервалом 1-2 минуты.

- Быстро моргать в течение 1-2 минут.

- Смотреть перед собой 2-3 сек. Затем поставить палец левой руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Тем, кто пользуется очками, нужно выполнять упражнение, не снимая их.

Память

Вам удалось продвинуться на пути управления своим вниманием? Если да, то примите поздравления и пожелания не останавливаться, поскольку невозможно мгновенно очутиться в пункте В, если Вы долгое время пребывали в пункте А. Не будем забывать, что навыки не приобретаются, а нарабатываются, а это всегда требует времени. Поэтому, если продвижение Вам кажется медленным, не опускайте руки. Вам случалось учить иностранные языки? Процесс может идти с разной интенсивностью и разной успешностью, но в какой-то момент слова вдруг перестают складываться во фразы, конструкции становятся корявыми, ошибки наслаиваются одна на другую, Вы впадаете в отчаяние. Однако через несколько дней Вы ощущаете, что совершили качественный скачок, вышли на новый уровень знаний и умений.

Если Вы не продвинулись, то стоит задуматься, почему? Мы готовы назвать несколько возможных причин, но умышленно не будем этого делать. Очень хотелось бы получать иногда обратную связь.

Продолжая тему концентрации и устойчивости внимания, следует заметить, что и концентрация и устойчивость внимания очень хорошо развиваются при использовании приемов мнемотехники.

Мнемотехника – техника или искусство запоминания (от греческого mneme – память). Приемы мнемотехники – своеобразная игрушка для взрослых, что-то вроде конструктора. Человек, применяющий мнемотехнику, практически играючи может запомнить самые разные сведения, которые обычная природная память подчас отказывается запоминать.

Для тренировки внимания предлагаем Вам один из самых простых приемов мнемотехники, позволяющих запомнить последовательность не связанных между собой слов. Чтобы прием удался, необходимо включить воображение.

Соедините мысленно два понятия: карман и боулинг. Для этого представьте себе карман и мысленно положите в него, например, шар для боулинга. Очевидно, что для этого в воображении следует уменьшить шар и увеличить карман. Теперь Вы представляете только шар, соедините его с молоком. Для этого можно поставить пакет молока на шар. Увеличьте мысленно пакет молока и поставьте на него ворота (ворота должны быть меньше их привычных размеров).

На воротах висит корзина. Соедините корзину с партизаном (например, партизан спрятался за корзиной).

Дальше – партизан и мобильный телефон (партизан разговаривает по мобильному телефону).

Соедините мобильный телефон и валюту.

Представьте себе, что по мобильному невозможно разговаривать, так как он все время выдает на экран курсы валют и сообщает, что валюту поменяли на фантики. В воображении должен возникнуть образ, например, доллара ($), к которому привязан фантик.

Воткните в фантик иголку. Увеличьте иголку и в ушко вставьте географический атлас.

Соедините географический атлас с небоскребом. Можно усилить зрительное представление рассуждением типа: «В географическом атласе отмечены места на континентах, где есть небоскребы».

Далее соедините небоскреб с эскалатором. Представьте, что к верхнему этажу небоскреба едет эскалатор. Можете подкрепить образ рассуждением типа: «В небоскребе забыли предусмотреть лифт, поэтому пришлось пустить эскалатор».

На верхней ступеньке эскалатора кто-то разбил банку с медом. Вы должны мысленно увидеть мед, ощутить его запах, вязкость.

Теперь представьте, что кто-то оставил ботинок в меде, наступил на мед и, поскольку он вязкий, ботинок слетел с ноги.

Эту последовательность можно продолжать. Но мы остановимся и попросим Вас проверить себя. Здесь должно быть 15 слов:

Карман

Боулинг

Молоко

Ворота

Корзина

Партизан

Мобильный телефон

Валюта

Фантик

Иголка

Географический атлас

Небоскреб

Эскалатор

Мед

Ботинок

Это упражнение дает возможность не только развить концентрацию внимания, но его устойчивость, а если Вы будете увеличивать количество слов (20, 25, . . . 50), то и воображение, поскольку запомнить последовательность можно, как Вы уже поняли, только представляя образно каждое слово и его связь со следующим.

Вот вам еще упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания:

- Выберите любую интересующую Вас тему и припомните как можно больше понятий (слов и словосочетаний) по данной теме.

- Выберите любую интересующую Вас тему и припомните как можно больше мыслей по данной теме (это могут быть как «заимствованные» мысли, т.е. те, которые Вы почерпнули из разных источников информации, а также Ваши собственные размышления или их результат).

- Практикуйте счет: к заданному числу прибавить число, на две единице меньше заданного, умножить на 5, прибавить 23 и т.д. Это широко известное упражнение еще со школьной скамьи, но не перестает быть очень эффективным.

- Развивайте наблюдательность. Концентрация и устойчивость внимания не возможна без наблюдательности. Рассматривайте окружающие Вас предметы и объекты, выделяйте детали, форму, их размер, отмечайте качество их поверхности, цвет и т.п. Кстати, возможно, некоторые с удивлением откроют в привычном для себя мире что-то новое, привлекательное, интересное.